Preparació física integrada amb pilota: velocitat de reacció, agilitat i canvis de direcció, coordinació amb escala i tanques, força, resistència i escalfaments. Exercicis pensats perquè el treball físic també entreni el joc.
15 exercicis
15 exercicis
Els sis exercicis de cursa del programa preventiu FIFA 11+: cursa recta, maluc enfora, maluc endins, envoltar el company, salt amb contacte d'espatlla i esprint endavant-enrere en un passadís de cons.
Partit 11v11 a camp complet amb regles normals però sense interrupcions: tan bon punt la pilota surt, un entrenador en fica una altra a l'instant des de la banda i els jugadors han de pressionar i transitar sense descans. L'exercici dels dimecres del Leeds de Bielsa.
Protocol d'intervals de Hoff traslladat al joc: 4v4 sense porters en 35x25 m, quatre blocs de 4 minuts al 90-95 % de la freqüència cardíaca màxima amb 3 minuts de recuperació activa.
Circuit de tres estacions a mig camp amb blocs de 4 minuts de treball i 4 de recuperació: salts de tanques i eslàlom de piques, escala de coordinació amb passada i xut, i conducció amb un màxim de tres tocs abans de finalitzar.
El test d'agilitat 5-10-5 (short shuttle) adaptat al futbol: tres cons a 5 m, sortida lateral, dos canvis de direcció de 180° i una segona passada en conducció de pilota.
Protocol de capacitat de repetir esprints validat en jugadors de futbol: 3-4 sèries de 4-6 esprints de 30 m en llançadora (20 m d'anada, gir de 180° i 10 m de tornada) amb 30 segons de recuperació entre esprints.
Joc de futbol condicional de Raymond Verheijen per a les últimes setmanes de pretemporada: 4v4 a dues miniporteries en 30x20 m, dues sèries de sis repeticions d'1 minut amb 2 minuts de descans.
Bloc central del FIFA 11+ en sis estacions: planxa, planxa lateral, nòrdics, equilibri monopodal amb pilota, esquats i salts, amb tres nivells de progressió per exercici.
Dos jugadors esperen d'esquena a l'entrenador; al senyal es giren i esprinten a la pilota que aquest ha llançat. El que arriba primer ataca la miniporteria i l'altre defensa. Reacció, acceleració i duel en una sola acció.
Bloc d'activació neuromuscular per tancar l'escalfament: progressions de velocitat en 20 m, sortides des de diferents posicions i esprints de reacció a un estímul visual de l'entrenador.
Circuit d'activació en dues estacions paral·leles: escala d'agilitat, salt de tanques baixes i eslàlom entre piques, acabant amb una paret i una passada al company següent.
Circulació de pilota pels quatre costats d'un quadrat seguint la passada, alternant desplaçaments de mobilitat articular a cada tram. Uneix tècnica de passada i activació sense parar.
Escalfament progressiu per parelles: passades amb mobilitat articular, controls amb desplaçaments laterals i activació final amb esprints curts cap a un con central.
Circuit de conducció entre cons amb canvis de direcció i un esprint final. Treballa el control de la pilota amb els dos peus, el cap aixecat i el canvi de ritme.
Circuit de coordinació per a porters joves: suports ràpids a l'escala, desplaçament diagonal a la porteria i recepció d'una pilota de l'entrenador.
Amb sortides curtes de 5 a 15 metres davant estímuls visuals o auditius, canvis de direcció i duels per la pilota, sempre amb recuperació completa entre repeticions. Aquí trobaràs exercicis a punt amb progressions.
Sí, i en futbol base és el recomanable: circuits de coordinació amb passada, escalfaments amb pilota i jocs de persecució mantenen la motivació i transfereixen millor al partit.