FIFA 11+ part 1: cursa, maluc i contacte d'espatlla
Els sis exercicis de cursa del programa preventiu FIFA 11+: cursa recta, maluc enfora, maluc endins, envoltar el company, salt amb contacte d'espatlla i esprint endavant-enrere en un passadís de cons.
JSExercici de Jordi SerraPublicat el 14 de set. del 20260 visites0 preferitsEncara sense valoracions
Pas 1Carrera recta
1 / 3
Trote de ida por el pasillo, en pareja, con la rodilla alineada.
Objectiu
Activar la musculatura de maluc, genoll i turmell amb cursa progressiva i control neuromuscular, reduint el risc de lesió abans de qualsevol sessió o partit.
Organització
Passadís de 6 a 10 parells de cons paral·lels separats 5-6 m entre si i uns 6 m d'ample (uns 30 m de llarg). Els jugadors surten per parelles des del primer parell, un per cada línia de cons, van fins a l'últim parell i tornen pel mateix costat. Cada exercici es repeteix dues vegades (anada i tornada).
Desenvolupament
- 1Cursa recta: trot fins a l'últim con i increment progressiu de velocitat en tornar; tronc recte, maluc-genoll-peu alineats, genolls sense caure cap endins. Dues repeticions.
- 2Maluc enfora: trot suau aturant-se a cada parell de cons; elevar el genoll i rotar el maluc cap enfora, alternant la cama a cada parell. Dues repeticions.
- 3Maluc endins: igual però rotant el maluc cap endins. Dues repeticions.
- 4Envoltar el company: les parelles avancen juntes, a cada parell de cons desplaçament lateral de 90° cap al company i envoltar-lo completament de puntetes, sense creuar els peus. Dues repeticions.
- 5Salt amb contacte d'espatlla: desplaçament lateral cap al company, salt vertical i contacte suau espatlla amb espatlla a l'aire; aterrar sobre els dos peus amb malucs i genolls flexionats. Dues repeticions.
- 6Ràpid endavant-enrere: esprint dos cons endavant i cursa enrere un con amb passes curtes i ràpides, fins a completar el passadís. Dues repeticions. Tot el bloc dura uns 8 minuts i es fa a l'inici de cada sessió, almenys dues vegades per setmana.
Punts clau4
- Maluc, genoll i peu sempre alineats: el genoll mai cau cap endins (valg).
- En els salts l'aterratge és tou, sobre la punta dels peus i amb els genolls flexionats.
- Els desplaçaments laterals es fan sense creuar els peus i amb el centre de gravetat baix.
- La velocitat creix de manera progressiva: la primera passada sempre al trot.
Errors comuns3
- Córrer amb el tronc inclinat i els genolls cap endins per fer-ho de pressa.
- Rotacions de maluc incompletes o fetes en moviment en lloc d'aturar-se a cada parell de cons.
- Contacte d'espatlla brusc o aterratge amb les cames rígides.
Variants3
- Fer el passadís amb la pilota a les mans per a les rotacions de maluc (obliga a mantenir el tronc dret).
- Substituir l'últim exercici per esprint amb canvi de direcció al senyal de l'entrenador.
- En categories inferiors, reduir a 6 parells de cons i una repetició per exercici.
Progressions2
- Enllaçar directament amb la part 3 del FIFA 11+ (cursa a alta velocitat, salts amb canvi de direcció).
- Fer el passadís amb la pilota rodant entre els dos companys durant la cursa recta.
Regressions2
- Eliminar el salt amb contacte i fer només el desplaçament lateral i l'aterratge.
- Reduir el passadís a 20 m per a jugadors U12.
Consells
- Muntar el passadís abans de l'entrenament i fer servir sempre les mateixes distàncies per automatitzar-lo.
- Un entrenador corregeix l'alineació del genoll des del davant del passadís.