Joc reduït 4v4 tipus Hoff: 4x4 minuts al 90-95 % FC màx.
Protocol d'intervals de Hoff traslladat al joc: 4v4 sense porters en 35x25 m, quatre blocs de 4 minuts al 90-95 % de la freqüència cardíaca màxima amb 3 minuts de recuperació activa.
JSExercici de Jordi SerraPublicat el 14 de set. del 20262 visites0 preferitsEncara sense valoracions
Pas 1Posesión bajo presión
1 / 3
El 1 abre al 2 mientras el defensor 1 salta a presionar.
Objectiu
Desenvolupar la potència aeròbica (VO2 màx.) amb estímuls de 4 minuts a alta intensitat mantenint la implicació tecnicotàctica del joc real.
Organització
Camp de 35x25 m delimitat amb cons i una miniporteria a cada fons (o dues per fons). Dos equips de 4 amb pitralls; si hi ha 12 jugadors, tres equips que roten cada bloc. Dos entrenadors repartits pel perímetre amb pilotes per reposar a l'instant. Pulsòmetres si se'n disposa: objectiu 90-95 % FC màx. durant el bloc.
Desenvolupament
- 1Bloc 1 (4 minuts): 4v4 continu a màxima intensitat; es demana mantenir la possessió el màxim temps possible i buscar la miniporteria tan bon punt hi hagi línia de passada.
- 2Cada cop que la pilota surt, l'entrenador més proper n'introdueix una altra sense aturar el joc.
- 3Recuperació activa de 3 minuts: trot suau al voltant del camp i passades curtes per parelles; la FC ha de baixar al 70 % abans del bloc següent.
- 4Blocs 2, 3 i 4: es repeteix el joc; l'entrenador anima de manera constant i el marcador és acumulatiu per mantenir la intensitat.
- 5Si un equip baixa clarament del 90 % de FC (o del ritme d'accions), s'introdueix un comodí ofensiu per accelerar el joc.
- 6En acabar, 5 minuts de tornada a la calma amb trot i estiraments. Fer-ho dues vegades per setmana durant 8 setmanes per obtenir millores de VO2 màx. del 5-8 %.
Punts clau4
- La intensitat la marca el joc: pressionar després de la pèrdua, desmarcatges constants i transicions a esprint.
- L'entrenador anima i corregeix sense aturar el joc; les pilotes de reposició són la clau de la continuïtat.
- En la recuperació activa no s'atura del tot: trot i passades suaus per mantenir la circulació.
- Mantenir la possessió no és passar enrere: buscar progressió i finalització.
Errors comuns3
- Blocs que es converteixen en 3v3 o 2v2 perquè els jugadors deixen d'oferir-se.
- Aturades llargues per pilotes que surten i ningú reposa.
- Recuperació passiva asseguts, que empitjora el rendiment al bloc següent.
Variants3
- 3v3 en 30x20 m per elevar la intensitat i les accions per jugador.
- Amb porters i porteries grans (baixa una mica la FC però afegeix finalització).
- Limitar a tres tocs per forçar ritme de circulació.
Progressions2
- 5 blocs de 4 minuts mantenint els 3 de recuperació.
- Reduir la recuperació a 2 minuts a la setmana 6-8.
Regressions2
- 3 blocs de 3 minuts amb 3 de recuperació a la primera setmana.
- Ampliar el camp a 40x30 m per abaixar la densitat de duels.
Consells
- Fer servir el marcador acumulat i un petit càstig per a l'equip perdedor: la competició sosté la FC.
- Tenir 15-20 pilotes al voltant del camp per no perdre ni un segon.