FIFA 11+ part 2: força, pliometria i equilibri
Bloc central del FIFA 11+ en sis estacions: planxa, planxa lateral, nòrdics, equilibri monopodal amb pilota, esquats i salts, amb tres nivells de progressió per exercici.
Pas 1Planchas
1 / 3
Estaciones 1 y 2: plancha frontal y lateral, 20-30 s por serie.
Objectiu
Desenvolupar força de core, força excèntrica d'isquiosurals, estabilitat de genoll i control d'aterratge per prevenir lesions de lligament i musculars.
Organització
Sis zones marcades amb cons en un espai de 20x15 m. Els jugadors treballen per parelles (imprescindible en nòrdics i equilibri amb pilota) i recorren les estacions en ordre. Cada exercici té tres nivells; l'equip comença al nivell 1 i puja quan domina la tècnica (habitualment cada 3-4 setmanes).
Desenvolupament
- 1Planxa: suport sobre avantbraços i puntes dels peus, cos recte. Nivell 1: 3x20-30 s. Nivell 2: alternar elevació de cama 2 s cadascuna, 3x40-60 s. Nivell 3: elevar una cama i el braç contrari.
- 2Planxa lateral: suport sobre avantbraç i peu exterior. Nivell 1: 3x20-30 s per costat. Nivell 2: pujar i baixar el maluc 20-30 s. Nivell 3: elevar la cama superior.
- 3Nòrdics (isquiosurals): de genolls, el company subjecta els turmells; baixar el tronc cap endavant tan lentament com sigui possible frenant amb els isquios i esmorteir amb les mans. Nivell 1: 3-5 reps. Nivell 2: 7-10. Nivell 3: 12-15.
- 4Equilibri monopodal: sobre una cama amb el genoll lleugerament flexionat. Nivell 1: aguantar la pilota 30 s per cama. Nivell 2: passar-se la pilota amb les mans amb el company (2x30 s). Nivell 3: provar l'equilibri del company empenyent suaument.
- 5Esquats: Nivell 1: amb elevació de talons, 2x30 s. Nivell 2: gambades caminant, 2x30 s. Nivell 3: esquat a una cama, 2x10 per cama.
- 6Salts: Nivell 1: verticals des de mig esquat, 2x30 s. Nivell 2: laterals sobre una línia, 2x30 s. Nivell 3: salts de caixa o creuats, 2x30 s. Aterrar sempre amb els genolls flexionats i alineats.
Punts clau4
- En els nòrdics la baixada és lenta i controlada: el maluc es manté estès, mai es doblega.
- En esquats i salts el genoll apunta al segon dit del peu, sense valg.
- La planxa es fa amb la pelvis neutra, sense arquejar la zona lumbar.
- Aterratges silenciosos: si sona, l'aterratge és rígid.
Errors comuns3
- Nòrdics amb flexió de maluc (el jugador 'seu' cap enrere per fer-ho més fàcil).
- Pujar de nivell abans de dominar la tècnica del nivell anterior.
- Salts amb els genolls cap endins o aterrant sobre els talons.
Variants3
- Incloure una goma elàstica a l'esquat a una cama per resistir la rotació del genoll.
- Fer l'equilibri monopodal sobre superfície inestable (màrfega o bosu).
- Convertir-ho en circuit cronometrat de 60 s per estació amb 20 s de canvi.
Progressions2
- Pujar un nivell a totes les estacions quan el grup domini la tècnica.
- Afegir la pilota als esquats i als salts (rebre i tornar amb el cap al punt més alt).
Regressions2
- Nòrdics amb suport de mans anticipat i rang parcial per a principiants.
- Reduir els temps de planxa a 15 s i els salts a 15 s per sèrie.
Consells
- Treballar sempre per parelles: un jugador executa i l'altre corregeix la tècnica.
- Col·locar cartells a cada estació amb el nivell i les repeticions.