RSA: esprints repetits en llançadora 20+10 m (amb i sense pilota)
Protocol de capacitat de repetir esprints validat en jugadors de futbol: 3-4 sèries de 4-6 esprints de 30 m en llançadora (20 m d'anada, gir de 180° i 10 m de tornada) amb 30 segons de recuperació entre esprints.
Salida máxima hasta pisar la línea de 20 m; el 2 lo hace en conducción.
Objectiu
Millorar l'acceleració, la capacitat de repetir esprints amb canvi de direcció i la tolerància a la fatiga en accions a màxima velocitat, amb transferència directa al Yo-Yo IR1.
Organització
Tres línies de cons: sortida, línia de 20 m i línia intermèdia de 10 m (que també marca el final). Carrils de 2 m per jugador; els jugadors treballen en grups de 4-5 perquè la recuperació de 30 segons entre esprints sigui exacta (mentre un corre, els altres recuperen). Un carril addicional es fa amb pilota. Ràtio treball:descans 1:5. Descans passiu de 5 minuts entre sèries.
Desenvolupament
- 1Escalfament específic amb 2-3 esprints progressius i un esprint màxim de referència 5 minuts abans de començar.
- 2Esprint màxim de 20 m fins a trepitjar la línia amb almenys un peu.
- 3Gir de 180° i esprint de 10 m de tornada fins a la línia intermèdia: 30 m en total, cronometrats.
- 4Recuperació de 30 segons caminant de tornada a la sortida (ràtio 1:5).
- 5Repetir 4-6 esprints per sèrie i descansar 5 minuts de manera passiva entre sèries.
- 6Setmana 1: 3 sèries x 4 esprints (360 m). Progressar fins a 3 sèries x 5 esprints (450 m) a la setmana 8, ajustant per cansament i per rendiment al primer esprint (si és un 2,5 % més lent que la referència, es repeteix la sèrie).
- 7Carril amb pilota: conducció a màxima velocitat els 20 m, deixar la pilota darrere la línia, gir i 10 m sense pilota; el següent jugador del grup recull aquesta pilota.
Punts clau4
- Cada esprint és màxim: si no es pot mantenir la intensitat, s'acaba la sèrie.
- Frenar en 2-3 suports curts amb el centre de gravetat baix i sortir amb el peu exterior després del gir.
- Registrar els temps: l'índex de fatiga (pitjor esprint davant millor esprint) guia la progressió.
- Al carril amb pilota l'últim toc abans de la línia l'ha de deixar aturada, no empènyer-la.
Errors comuns3
- Córrer els primers esprints per sota del màxim per 'reservar' energia.
- No trepitjar la línia de 20 m en girar i escurçar la distància.
- Recuperacions desiguals per no organitzar bé els grups.
Variants3
- Esprint lineal de 30 m sense gir (6x30 m amb 30 s) per a perfils de velocitat pura.
- Test RSA: 6x2x20 m amb 20 s de recuperació passiva i cronometratge.
- Sortida al senyal visual de l'entrenador en lloc de l'ordre verbal.
Progressions2
- 4 sèries x 5-6 esprints amb 25 segons de recuperació.
- Acabar els 10 m de tornada amb una passada tensa a un company que retorna.
Regressions2
- 3 sèries x 4 esprints amb 40 segons de recuperació per a jugadors U16.
- Reduir la llançadora a 15+10 m mantenint el gir de 180°.
Consells
- Fer servir dos cronòmetres (o cèl·lules) i anotar tots els temps al full de cada jugador.
- Fer-ho un cop per setmana al final de la primera part de la sessió, amb el jugador encara fresc.