Pro agility 5-10-5: aceleración y frenada con y sin balón
El test de agilidad 5-10-5 (short shuttle) adaptado al fútbol: tres conos a 5 m, salida lateral, dos cambios de dirección de 180° y una segunda pasada en conducción de balón.
Salida lateral explosiva y tocar la línea con la mano derecha.
Objetivo
Mejorar la aceleración desde parado, la frenada en 2-3 apoyos y la reaceleración en sentido contrario, primero sin balón y después manteniendo el control en conducción.
Organización
Tres líneas de dos conos separadas 5 m (línea izquierda, central y derecha). El jugador se coloca a caballo de la línea central, con una mano en el suelo. Dos carriles paralelos: uno sin balón (cronometrado) y otro con balón. Jugadores en grupos de 3-4 por carril; cada repetición dura unos 5 segundos y la recuperación es de 45-60 segundos. 6-8 repeticiones por jugador alternando el lado de salida.
Desarrollo
- 1Posición inicial: pies a la anchura de los hombros, peso en la punta de los pies, mano apoyada en el suelo sobre la línea central.
- 2A la señal, salida lateral explosiva de 5 m hacia la derecha y tocar la línea con la mano derecha.
- 3Cambio de dirección de 180° y sprint de 10 m hasta la línea izquierda; tocar con la mano izquierda.
- 4Segundo cambio de 180° y sprint de 5 m de vuelta hasta cruzar la línea central: se para el crono.
- 5Repetir saliendo hacia la izquierda.
- 6Carril con balón: el mismo recorrido en conducción; en cada línea el balón debe quedar parado con la suela antes de cambiar de sentido, arrancando con el pie exterior.
- 7Referencias sin balón: por debajo de 4,5 s es un buen registro y por debajo de 4 s excelente. Registrar el mejor tiempo de cada lado.
Puntos clave4
- La primera zancada es lateral y explosiva: no erguirse antes de acelerar.
- Antes de cada línea bajar el centro de gravedad y contar los apoyos para no pasarse de largo.
- El pie exterior frena y empuja hacia el nuevo sentido; el interior solo acompaña.
- Con balón, la frenada se hace con la suela y el arranque con la parte exterior del pie.
Errores comunes3
- Pasos cortos y saltarines cerca de la línea en vez de un corte controlado.
- Levantar el tronco demasiado pronto y perder la aceleración.
- Tocar la línea con la mano equivocada o rebasarla de más.
Variantes3
- Salida a estímulo visual: el entrenador señala el lado de salida en el último momento.
- Competición por parejas en carriles enfrentados: quien cruza antes la línea central gana.
- Terminar los últimos 5 m con un pase raso a un compañero situado tras la línea central.
Progresiones2
- Distancias de 5-10-5 yardas (4,57 m) para medir con las tablas de referencia oficiales.
- Encadenar dos recorridos seguidos (10 s de trabajo) con 90 s de descanso.
Regresiones2
- Marcar las líneas con discos planos y permitir tocar con cualquier mano en U14.
- Reducir a 4-8-4 m y hacer el carril con balón a media velocidad.
Consejos
- Usar cronómetro o células fotoeléctricas y anotar los tiempos para comparar en pretemporada y en temporada.
- Superficie sin césped resbaladizo: el test pierde valor si los jugadores patinan.