FIFA 11+ parte 2: fuerza, pliometría y equilibrio
Bloque central del FIFA 11+ en seis estaciones: plancha, plancha lateral, nórdicos, equilibrio monopodal con balón, sentadillas y saltos, con tres niveles de progresión por ejercicio.
Paso 1Planchas
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Estaciones 1 y 2: plancha frontal y lateral, 20-30 s por serie.
Objetivo
Desarrollar fuerza de core, fuerza excéntrica de isquiosurales, estabilidad de rodilla y control de aterrizaje para prevenir lesiones de ligamento y musculares.
Organización
Seis zonas marcadas con conos en un espacio de 20x15 m. Los jugadores trabajan por parejas (imprescindible en nórdicos y equilibrio con balón) y recorren las estaciones en orden. Cada ejercicio tiene tres niveles; el equipo empieza en el nivel 1 y sube cuando domina la técnica (habitualmente cada 3-4 semanas).
Desarrollo
- 1Plancha: apoyo sobre antebrazos y puntas de los pies, cuerpo recto. Nivel 1: 3x20-30 s. Nivel 2: alternar elevación de pierna 2 s cada una, 3x40-60 s. Nivel 3: elevar una pierna y el brazo contrario.
- 2Plancha lateral: apoyo sobre antebrazo y pie exterior. Nivel 1: 3x20-30 s por lado. Nivel 2: subir y bajar la cadera 20-30 s. Nivel 3: elevar la pierna superior.
- 3Nórdicos (isquiosurales): de rodillas, el compañero sujeta los tobillos; descender el tronco hacia delante lo más lento posible frenando con los isquios y amortiguar con las manos. Nivel 1: 3-5 reps. Nivel 2: 7-10. Nivel 3: 12-15.
- 4Equilibrio monopodal: sobre una pierna con rodilla ligeramente flexionada. Nivel 1: sujetar el balón 30 s por pierna. Nivel 2: pasarse el balón con las manos con el compañero (2x30 s). Nivel 3: probar el equilibrio del compañero empujando suavemente.
- 5Sentadillas: Nivel 1: con elevación de talones, 2x30 s. Nivel 2: zancadas caminando, 2x30 s. Nivel 3: sentadilla a una pierna, 2x10 por pierna.
- 6Saltos: Nivel 1: verticales desde media sentadilla, 2x30 s. Nivel 2: laterales sobre una línea, 2x30 s. Nivel 3: saltos de caja o cruzados, 2x30 s. Aterrizar siempre con rodillas flexionadas y alineadas.
Puntos clave4
- En los nórdicos el descenso es lento y controlado: la cadera se mantiene extendida, nunca se dobla.
- En sentadillas y saltos la rodilla apunta al segundo dedo del pie, sin valgo.
- La plancha se hace con la pelvis neutra, sin arquear la zona lumbar.
- Aterrizajes silenciosos: si suena, el aterrizaje es rígido.
Errores comunes3
- Nórdicos con flexión de cadera (el jugador 'se sienta' hacia atrás para hacerlo más fácil).
- Subir de nivel antes de dominar la técnica del nivel anterior.
- Saltos con rodillas hacia dentro o aterrizando sobre los talones.
Variantes3
- Incluir una goma elástica en la sentadilla a una pierna para resistir la rotación de la rodilla.
- Hacer el equilibrio monopodal sobre superficie inestable (colchoneta o bosu).
- Convertirlo en circuito cronometrado de 60 s por estación con 20 s de cambio.
Progresiones2
- Subir un nivel en todas las estaciones cuando el grupo domine la técnica.
- Añadir el balón en las sentadillas y los saltos (recibir y devolver con la cabeza en el punto más alto).
Regresiones2
- Nórdicos con apoyo de manos anticipado y rango parcial para principiantes.
- Reducir los tiempos de plancha a 15 s y los saltos a 15 s por serie.
Consejos
- Trabajar siempre por parejas: un jugador ejecuta y el otro corrige la técnica.
- Colocar carteles en cada estación con el nivel y las repeticiones.