FIFA 11+ parte 1: carrera, cadera y contacto de hombro
Los seis ejercicios de carrera del programa preventivo FIFA 11+: carrera recta, cadera fuera, cadera dentro, rodear al compañero, salto con contacto de hombro y sprint adelante-atrás en un pasillo de conos.
Paso 1Carrera recta
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Trote de ida por el pasillo, en pareja, con la rodilla alineada.
Objetivo
Activar la musculatura de cadera, rodilla y tobillo con carrera progresiva y control neuromuscular, reduciendo el riesgo de lesión antes de cualquier sesión o partido.
Organización
Pasillo de 6 a 10 pares de conos paralelos separados 5-6 m entre sí y unos 6 m de ancho (unos 30 m de largo). Los jugadores salen por parejas desde el primer par, uno por cada línea de conos, van hasta el último par y vuelven por el mismo lado. Cada ejercicio se repite dos veces (ida y vuelta).
Desarrollo
- 1Carrera recta: trote hasta el último cono e incremento progresivo de velocidad al volver; tronco recto, cadera-rodilla-pie alineados, rodillas sin caer hacia dentro. Dos repeticiones.
- 2Cadera fuera: trote suave parando en cada par de conos; elevar la rodilla y rotar la cadera hacia fuera, alternando pierna en cada par. Dos repeticiones.
- 3Cadera dentro: igual pero rotando la cadera hacia dentro. Dos repeticiones.
- 4Rodear al compañero: las parejas avanzan juntas, en cada par de conos desplazamiento lateral de 90° hacia el compañero y rodearlo completamente de puntillas, sin cruzar los pies. Dos repeticiones.
- 5Salto con contacto de hombro: desplazamiento lateral hacia el compañero, salto vertical y contacto suave hombro con hombro en el aire; aterrizar sobre ambos pies con caderas y rodillas flexionadas. Dos repeticiones.
- 6Rápido adelante-atrás: sprint dos conos hacia delante y carrera atrás un cono con pasos cortos y rápidos, hasta completar el pasillo. Dos repeticiones. Todo el bloque dura unos 8 minutos y se realiza al inicio de cada sesión, al menos dos veces por semana.
Puntos clave4
- Cadera, rodilla y pie siempre alineados: la rodilla nunca cae hacia dentro (valgo).
- En los saltos el aterrizaje es blando, sobre la punta de los pies y con rodillas flexionadas.
- Los desplazamientos laterales se hacen sin cruzar los pies y con el centro de gravedad bajo.
- La velocidad crece de forma progresiva: la primera pasada siempre a trote.
Errores comunes3
- Correr con el tronco inclinado y las rodillas hacia dentro por hacerlo deprisa.
- Rotaciones de cadera incompletas o hechas en movimiento en vez de parando en cada par de conos.
- Contacto de hombro brusco o aterrizaje con las piernas rígidas.
Variantes3
- Hacer el pasillo con balón en las manos para las rotaciones de cadera (obliga a mantener el tronco erguido).
- Sustituir el último ejercicio por sprint con cambio de dirección a la señal del entrenador.
- En categorías inferiores, reducir a 6 pares de conos y una repetición por ejercicio.
Progresiones2
- Enlazar directamente con la parte 3 del FIFA 11+ (carrera a alta velocidad, saltos con cambio de dirección).
- Realizar el pasillo con pelota rodando entre los dos compañeros durante la carrera recta.
Regresiones2
- Eliminar el salto con contacto y hacer solo el desplazamiento lateral y el aterrizaje.
- Reducir el pasillo a 20 m para jugadores U12.
Consejos
- Montar el pasillo antes del entrenamiento y usar siempre las mismas distancias para automatizarlo.
- Un entrenador corrige la alineación de la rodilla desde el frente del pasillo.