Activación final: sprints progresivos y cambios de ritmo
Bloque de activación neuromuscular para cerrar el calentamiento: progresiones de velocidad en 20 m, salidas desde distintas posiciones y sprints de reacción a un estímulo visual del entrenador.
Paso 1Progresiones
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20 m al 60, 75 y 90 % de la velocidad.
Objetivo
Alcanzar la intensidad de competición antes de la parte principal: activación del sistema nervioso, mecánica de sprint y primeras aceleraciones con cambios de dirección.
Organización
Pasillo de 30x20 m con una línea de conos de salida, una línea de discos a 10 m y otra a 20 m. Jugadores en filas de tres o cuatro; el entrenador en el lateral con un peto de cada color en las manos.
Desarrollo
- 1Tres progresiones de 20 m: salida al 60 %, 75 % y 90 % de la velocidad, con vuelta caminando por el exterior.
- 2Dos repeticiones de salida desde posiciones distintas (sentado de espaldas, tumbado boca abajo, tras un salto) hasta la línea de 10 m.
- 3Sprints de reacción: los jugadores trotan de lado entre las dos primeras líneas y esprintan a la de 20 m cuando el entrenador levanta el peto de su color.
- 4Dos series de ida y vuelta: sprint hasta 10 m, carrera hacia atrás hasta la salida y sprint hasta 20 m.
- 5Cerrar con dos sprints máximos de 20 m con recuperación completa.
Puntos clave4
- Primeros apoyos cortos e inclinación del tronco hacia delante en la salida.
- Brazos flexionados a 90 grados y activos durante todo el sprint.
- Frenar en tres o cuatro apoyos con el centro de gravedad bajo antes de cambiar de sentido.
- Recuperación completa entre sprints máximos para no llegar cargado a la parte principal.
Errores comunes3
- Salir al 100 % en la primera progresión.
- Mirar al entrenador girando todo el cuerpo en lugar de la cabeza.
- Frenar en seco con una sola pierna.
Variantes3
- Estímulo auditivo (silbato) en lugar de visual.
- Salidas por parejas persiguiendo al compañero con un metro de ventaja.
- Sprints con balón conducido en la última serie.
Progresiones2
- Ampliar la distancia de sprint a 30 m.
- Añadir un cambio de dirección de 45 grados a mitad del sprint.
Regresiones2
- Progresiones hasta el 80 % y sin salidas desde el suelo.
- Reducir a una serie de ida y vuelta.
Consejos
- Programar este bloque justo antes de la parte principal, nunca al inicio del calentamiento.
- Cuatro o cinco sprints máximos son suficientes; más solo genera fatiga.